När jag kör kostrådgivning via mejl och klienten är ny på det här med lågkolhydratkost så skickar jag ut en liten manual för hur man kommer igång. Tänkte att det kunde vara bra att lägga ut den på bloggen också för dem som kanske befinner sig i startblocken men har lite svårt att komma loss. Här kommer den:

Att komma igång med lågkolhydratkost

Du har fattat ett beslut om att börja äta lågkolhydratkost. Grattis, det här är början på ditt nya liv där du kommer att bli piggare, gladare och snyggare!

Lågkolhydratkost enligt Mat & Miljö betyder att du äter naturlig mat, sådan mat vi är designade för att äta. Bra fräscha råvaror, gärna ekologiskt, utan tillsatser så långt det är möjligt. Kött, fisk, fågel, grönsaker, nötter, bär. Inga lightprodukter utan naturligt fett av bra kvalitet. Mjölkprodukter om du vill och tål det. Den här maten kommer att hålla dig mätt och nöjd och minska ditt sötsug. Den kommer att hålla din blodsockernivå på en jämn och låg nivå och ge dig bättre humör och ork. Andra fördelar som många upplever är minskad värk, bättre matsmältning, mindre torr hud, glansigare hår med mera. Många går ner i vikt, men för en del kan det ta lite tid. Ha tålamod om du är en av dem, det här är ingen quick fix utan ett nytt sätt att leva och kroppen behöver vänja sig vid ditt nya sätt att äta. Och medan du väntar så kan du njuta av de andra hälsofördelarna som lågkolhydratkost ger.

Gör så här:

Uteslut alla livsmedel som innehåller socker. Uteslut även allt spannmål eller mjöl från spannmål, dvs.produkter som bröd, pasta, gröt, musli m.m. Både socker och spannmål innehåller mycket kolhydrater som omvandlas till socker i kroppen och höjer ditt blodsocker, vilket ökar fettinlagringen och stressar kroppen. Dessutom innehåller spannmål gluten som många av oss inte mår bra av, även om vi inte har en uttalad allergi. Uteslut även potatis och ris, de innehåller mycket stärkelse som också omvandlas till socker och höjer ditt blodsocker kraftigt.  Om du vill gå ner i vikt så bör du även undvika rotfrukter tills du nått din målvikt, eftersom de också är ganska kolhydratrika och kan trigga ett sötsug. Sedan kan du prova att lägga till det i måttliga mängder om du vill och se vad som händer. Välj bär istället för frukt, det är mindre sött. Kom ihåg att det inte finns något i frukt som inte finns i grönsaker och bär, det är till exempel mer C-vitamin i broccoli än vad det är i apelsin. Tänk på frukt som godis som bör ätas i undantagsfall. Vill du gå ner i vikt bör du även ta det lite lugnt med bären.

Alltså: Uteslut socker, mjölmat, potatis, ris. Ät lite av eller uteslut frukt och rotfrukter. Om du vill gå ner i vikt och/eller har problem med sötsug, ät måttligt med bär och allt som innehåller sötningsmedel och därför smakar sött.

Frukost
När det gäller frukost är vi ofta vanedjur, vilket gör nya frukostvanor till en utmaning. Särskilt som många äter macka, flingor eller gröt som nu alla är bannlysta. Som tur var finns ägg, det perfekta livsmedlet! Ägg är supernyttigt, innehåller protein, bra fetter och alla vitaminer vi behöver utom vitamin C. Glöm allt du hört om att det är skadligt att äta mycket ägg, det har visat sig vara felaktigt. Ägg kan ju också varieras i det oändliga, kokt, stekt, förlorat, äggröra, omelett t.ex. Och det kan ätas med alla möjliga tillbehör, bacon, skinka, korv, grönsaker. Väljer du kokt ägg så ta gärna majonnäs på, (kaviar innehåller en hel del socker), i alla fall om du försöker gå ner i vikt. Gillar du fil eller yoghurt så välj en fet variant som gör dig mätt, gärna turkisk yoghurt med 10 % fetthalt. Eller ta den vanliga filen och häll grädde eller kokosolja i. Skippa flingorna och ta istället t.ex. hackade nötter, kokosflingor och bär. Inte torkad frukt, det är riktigt sött. Andra frukostvarianter är t.ex. smoothies med bär och fet yoghurt, lågkolhydratpannkakor med mandel- eller kokosmjöl eller Keso i, fröknäcke eller bröd på mandelmjöl.

Lunch/Middag
Lunch och middag brukar inte vara några svårigheter, istället för ris, pasta eller potatis så lägger du mer grönsaker på tallriken och kompletterar med sås gjord på grädde eller crème fraiche eller kryddsmör, majonnäs eller olja. Ät långsamt, njut och sluta när du är nöjd, inte proppmätt. De flesta behöver inte tänka på portionsstorleken, fett gör dig mätt, så det är svårt att överäta. Men om du bråkat med din kropp med diverse bantningsmetoder innan så kan du ha satt hunger- och mättnadshormoner ur spel. Då kan det bli för mycket utan att du känner det. Likaså om du vant dig vid att alltid äta tills du är proppmätt. Om du behöver vägledning, tänk då så här: Ät av din handflatas storlek (inklusive fingrar) med kött, fisk eller fågel, lika mycket grönsaker och så ½ -1 dl sås. Om du väljer kryddsmör eller majonnäs räcker det med 2-3 msk.

Mellanmål
Många lågkolhydratare upplever att de inte längre behöver mellanmål, det räcker med 3 mål om dagen för hålla sig mätt och nöjd under dagen. Här får du själv avgöra vad som känns bäst och vad som funkar för dig. Försäkra dig om att du äter mellanmål för att du och din kropp behöver det, inte av gammal vana eller för att andra förväntar sig det. Om du väljer att äta mellanmål så gäller det att även här göra smarta val. Istället för bulle eller frukt så tar du nötter, ost och korv till exempel. Eller en avokado med lite olja och salt. Eller kanske några skink- och ostrullar. Samma gäller om du blir sugen på kvällen framför TV:n. Känn efter om du verkligen behöver något eller om du kan avleda suget med att göra något annat eller dricka ett glas vatten. Om du måste ge efter så välj något som inte höjer ditt blodsocker, som nötter eller ost eller liknande. OBS, även om nötter är nyttiga så bör man inte äta obegränsat av dem, de är ju väldigt energirika. Ca en handfull om dagen är lagom.

En del lågkolhydratare faller i fällan att äta en massa ”godkända” desserter och bakverk med sötningsmedel i. Det är oftast ingen bra idé utom i enstaka fall, när det är fest. Den sortens mat som smakar sött triggar ett sötsug hos många, vad vi istället behöver är mindre söta smaker i vårt liv. Om du äter strikt lågkolhydratkost ett tag kommer du också att märka att din längtan efter sött dämpas betydligt eller försvinner helt.

Omställningsbesvär
Den första tiden upplever de flesta en del besvär i form av huvudvärk, trötthet eller dåligt humör. Magen kan också råka i olag. Det som händer är att din kropp ställer om från att bränna kolhydrater till att bränna fett. När omställningen är klar vänder det och många upplever att de blir mycket piggare och gladare än förut. Hur lång tid det tar är olika, allt mellan några dagar till flera veckor. Håll ut, det är värt det!

Fördomar om lågkolhydratkost
Var beredd på kommentarer från omgivningen! Många tror att de vet vad lågkolhydratkost innebär fast de inte gör det och många har helt missat den senaste tidens forskning och lever kvar i gamla föreställningar om vad som är bra för oss. Låt dem prata och kör ditt race. Förhoppningsvis tystnar de när de ser hur du blir piggare, gladare och snyggare!

Lycka till!

Lästips:
”Matrevolutionen” av Andreas Eenfeldt (www.kostdoktorn.se )
Alla Anna Halléns kokböcker med fakta och recept (www.annahallen.se )
”Viktnedgång med LCHF” av Åse Falkman Fredriksson (www.56kilo.se  )
”Ett sötare blod” av Ann Fernholm (www.ettsotareblod.se)
”Sockerbomben i din hjärna” av Bitten Jonsson (www.bittensaddiction.com  )
”Hjärnkoll på vikten” av Gunilla Eldh och Martin Ingvar, Obs, den nya upplagan! (www.hjarnkoll.com )